Здоровый сон заряжает позитивным настроением весь следующий день. Физические, психоэмоциональные перегрузки активизируют организм, являются препятствием быстрого засыпания. Представленные методики мгновенного сна расскажут, как уснуть за одну минуту.
Причины бессонницы
Создана общепринятая классификация нарушений сна:
- инсомния – неправильный процесс засыпания, недостаточная продолжительность, постоянные пробуждения;
- гиперсомния – пересыпание, полусонное состояние;
- парасомния – лунатизм, ночные кошмары, страшные сновидения.
Выделяют факторы, являющиеся причиной нарушения сна:
- переживания, расстройства, депрессивное состояние;
- эмоциональный подъем на фоне предстоящего мероприятия;
- перевозбужденное состояние нервной системы – просмотр фильмов, ночная работа;
- употребление лекарственных препаратов, энергетических напитков;
- болезни, например, бронхиальная астма, эпилепсия.
Основной причиной бессонницы является внутренний диалог. Научиться техникам засыпания — значит суметь полностью отключать мозговую активность.
Правила мгновенного засыпания
Перед сном обязательно соблюсти ряд правил, ускоряющих его наступление:
- соблюдать режим, сну отведен определенный час. Рекомендовано – 22.00- 07.00;
- температура помещения – 18-22 °С;
- записать тревоги, временно забыть, выбросить;
- воздержаться пить чай, кофе, исключить полностью за 2 часа до сна Употребление кофеиносодержащих напитков активизирует функции организма;
- приобрести беруши;
- не дремать днем, вечером;
- выпить стакан кефира, теплого молока перед сном.
Дыхательная гимнастика
Дыхательные упражнения позволяют погружаться в сонное состояние за 60 секунд. Повторение действий способствует запоминанию, автоматизации.
Методика «4-7-8»
Эффективность появляется при постоянном выполнении. Практиковать 2 раза в день – 2 месяца, затем 8 повторений/1 подход – 30 суток. Описание способа:
- кончик языка упереть в верхнее нёбо над линией зубов;
- плотно закрыть рот;
- на счет «4» вдохнуть воздух носом;
- «7» — задержать дыхание;
- «8» — глубокий выдох.
Затем делают необходимое количество повторов комплекса.
Техника засыпания «5-5-5»
Второе название — метод дыхания сна.
Вдох – активизирует психоэмоциональное состояние, выдох – снижает, расслабляет. Продолжительность этапа — 5 секунд, что позволяет добиться максимальной эффективности. Допускается увеличить интервал выдыхания. Включает техника:
- 3 фазы дыхания по 5 секунд: медленное вдыхание воздуха ноздрями, перерыв, выпускание;
- увеличение длительности этапов, выдох постепенно составит 6-7-8-10 секунд.
Обязательно акцентировать внимание на выдохе, научится отпускать тревоги, проблемы, получать удовольствие. Такая гимнастика вызывает появление скорой сонливости.
Методика засыпания «десятка»
Человек перед сном считает количество вдохов, выдохов за период 10 секунд. Далее упражнение повторяется, требуется 4 подхода. Внутренние переживания уходят, отключается сознание, полная сосредоточенность на проведение арифметических действий. Следует мыслить только о цифрах, движении воздуха, работе грудной клетки.
Подходит методика для занятий в домашних условиях, гостях, поезде. Легко запоминается, действенна с первой тренировки.
Техника засыпания «Карусель»
Психологи рекомендуют ежедневно вечером выполнять специальную дыхательную гимнастику. Происходит полное расслабление, снижение стрессового состояния, засыпание. Комплекс включает определенную комбинацию действий. После каждого этапа пауза — 1 секунда:
- лечь на спину, немного раздвинуть ноги. Главное – удобная поза, ничего не сковывает движений. Представить пляж, легкий бриз, морской аромат;
- медленно вдохнуть, ощутить прохождение воздуха через правое ухо, расхождение по телу;
- выдох правым плечом, кистью;
- снова вдыхание теплого воздуха;
- выдох сквозь правую ступню;
- втягивание приятных ароматов правым ухом;
- выдыхание левым бедром, ступней;
- глоток кислорода ухом;
- выдох левым плечом, кистью;
- вдох;
- выдыхание противоположным ухом, перерыв.
Затем этапы повторить в обратном порядке, начиная вдыхать левым ухом, выпускать воздух левой рукой.
Для закрепления эффекта понадобиться 5-6 сеансов. Запрещено применять технику людям, страдающим бронхиальной астмой, хроническим бронхитом, болезнями верхних дыхательных путей, пневмонией.
Методика сна спецслужб
Способ представлен разведчиком Суворовым. Включает следующую последовательность действий:
- лечь максимально удобно;
- расслабиться;
- вытянуться, потянуться;
- закрыть глаза, выдох воздуха;
- глазные яблоки закатить вверх.
Происходит обеспечение физиологического состояния органов зрения во время сна, процесс засыпания наступает скорее.
Техника засыпания – «обратное моргание»
Для осуществления техники нужно прилечь в комфортном положении, сомкнуть веки, думать о приятном. Открыть очи, затем закрыть, повторять каждые 5 секунд (5, 10, 15 сек.). Передохнуть, начать сначала.
Метод позволяет легко расслабляться, погрузиться в сон.
Техника засыпания с использованием аутотренинга
Медитации расслабляют организм, минимизируют стрессовое состояния.
Аутотренинг «Пляж»
Действенная техника включает:
- лечь, укрыться одеялом;
- конечности выпрямлены;
- представить морской берег;
- ощутить песок, он греет спину, исходит приятное тепло;
- песчинки засыпают постепенно кончики пальцев, левую ладонь, запястье, локоть, плечо;
- затем — правую руку;
- покрывают ступни, щиколотку, колена, бедро;
- заполняют живот, бока, грудь, шею;
- лицо греется солнечными лучами, лоб ощущает морской бриз;
- организм спит.
Аутотренинг «Шар»
Простой, эффективный пример мгновенного засыпания. Состоит из последовательности действий:
- принять удобную позу;
- закрыть веки;
- представить огромный шар, покачивающийся на волнах океана. Важно – сосредоточиться только на шарике, отключить мысли, сознание.
Наступление сна — 2-5 минут.
Методика засыпания – медитация, йога
Совокупность упражнений, медитации перед сном научит организм отдыхать. Нужно принять удобную позу, под спину положить подушку, слегка откинуть голову, прикрыть глаза, ладони поместить на колени, дышать 4 минуты. Полностью расслабиться.
- Скручивания. Закончив медитативную практику, начинают гимнастику. Сохраняется первоначальное положение «по-турецки», начинаются аккуратные повороты в обе стороны. Ладонь располагается на противоположном колене. После скручивания глубокий вдох, задержка дыхание 10 секунд, плавный выдох.
- Наклоны. Положение остается прежним, ручки вытягиваются вперед, тело наклоняется следом. Благодаря вытяжению мышц уходит шейное, спинное напряжение.
- Поза новорожденного. Лечь на спину, согнув правую ногу в колене. Медленно потянуть палец ступни, подвести к подмышке, пятки направлены в потолок. Затем повторить комплекс с левой конечностью.
- Покачивания. Сидя в позе лотоса, прижать колени к грудной клетке. Начать слегка раскачиваться.
- Шаванаса. Считается завершительным этапом йоги. Осуществляется лежа на спине, руки по швам, ладони направлены вверх. Тело идеально расслаблено, органы постепенно засыпают.
Техники помогут достичь фазы сна за 5-10 минут. Правильное выполнение значительно ускоряет процесс засыпания.
Вероятно, каждому из нас знакомы минуты или даже часы, когда мы мучаем себя в бесполезных попытках заснуть.
Без конца ворочаемся с боку на бок, перебираем мысленно все события дня, продумываем и строим планы на будущее, порой злимся на себя, что не можем уснуть и опять возвращаемся к тем же мыслям.
Что делать в подобных случаях. В первую очередь, постарайтесь выяснить, что явилось причиной вашей бессонницы.
Ведь зачастую, причина кроется в нарушении здоровья: сердечнососудистые заболевания, скачущее давление, признаки сахарного диабета, возникающие боли в любом органе. В таких случаях врачебная помощь квалифицированная будет самым верным решением в устранении симптомов бессонницы.
Обстоятельства, нарушающие сон:
Но чаще причиной трудного и долгого засыпания являются эмоциональные проблемы. Как научиться засыпать быстро, чтобы на следующий день встать полным сил и здоровья? Для этого надо устранить все обстоятельства, которые мешают нормальному засыпанию.
- Депрессия или стрессовые ситуации.
- Беспочвенная раздражительность, часто возникающие после систематического употребления спиртных напитков и курения.
- Несоблюдение режима дня, отдыха и сна, когда вы ложитесь спать в разное время.
- Иногда дневной сон и неумеренное употребление кофе может привести к потере сна.
- Нарушают сон и ночные работы за компьютером, зависание в соцсетях по ночам, просмотры затянувшихся ночных фильмов.
Ваш организм, своеобразным образом подсказывает, что бессонница — это негативные последствия вашего образа жизни, которые ослабляют мыслительную способность, снижают скорость восприятия информации, ухудшение памяти. Все чаще вы замечаете вялость организма, слабость, нежелание учиться или работать и все это сопровождается заторможенностью.
Часто, это просто дезориентация организма, как уже было сказано выше: душная комната, слишком высокая температура в спальном помещении и сухой воздух, свет ночника или свет от окон соседнего здания. Все эти проявления и внешние раздражители передаются в мозг, а именно в таламус и гипоталамус (промежуточный мозг), который воспринимает эти раздражители, как негативную информацию о состоянии человека.
Таламус — это микрокомпьютер, собирающий всю информацию о состоянии организма и о внешних факторах, влияющих на него. Все сигналы, поступающие в мозг человека идут именно в этот центр.
А гипоталамус, поскольку в нем располагаются центры регуляции бодрствования и сна, страха и ярости, насыщения и голода, теплорегуляции, полового поведения, жажды и ее удовлетворения, получая раздражительный сигнал отвечает на него: бессонницей, увеличением сердечных сокращений, учащенным дыханием, сухостью во рту, дрожанием конечностей, понижением и повышением температуры, усилением обменных процессов, что вызывает чувство голода и прочими проявлениями.
Как научиться засыпать быстро, без таблеток
☀ Постарайтесь исключить все внешние раздражители, которые могут являться сигналами, дезориентирующими промежуточный мозг и заставляющими его отвечать на эти раздражители.
☀ Старайтесь перед сном проветрить спальное помещение, комфортной температурой для здорового сна и быстрого засыпания считается 18 градусов.
☀ Окна зашторьте толстыми шторами, не пропускающими свет фонарей и заглядывания луны в окна, отключите ночники, если нет маленьких детей.
☀ Специалисты утверждают, что мелатонин вырабатывается более активно, именно в темноте и именно этот гормон отвечает за регулирование суточных ритмов организма, его синтез частично происходит в гипоталамусе. Функции его более многогранны:
- Недостаток этого гормона снижает работу иммунной системы, могут происходить сбои в работе щитовидной железы.
- Его действие на организм специалисты сравнивают с цитостатическими препаратами.
- Гормон замедляет процесс старения организма.
- Нормализует обмен жиров и углеводов, тем самым, регулируя вес тела человека.
- Восстанавливает работу кишечника, его моторную и секреторную функции.
- Очень важен для поддержания и стабилизации давления, высокое давление понижает, а низкое — повышает.
- Способствует разжижению крови, что является препятствием для образования тромбов.
- Специалисты утверждают, что этот гормон тормозит развитие раковых клеток.
Теперь, прочитав о важности этого гормона для здоровья, создайте необходимые, темные условия в спальной комнате, для его нормального синтеза, что позволит вам быстрее заснуть и не забывайте, что его недостаток может создавать проблемы со здоровьем.
☀ Встретила еще одно интересное мнение о том, что мешает засыпать. Говорят, что это тиканье часов. Не знаю, как для вас, меня монотонное тиканье, напротив, убаюкивает.
Но есть противоположное высказывание: Когда человек не может уснуть, то тиканье часов создает нервозную обстановку. Якобы подсказывая человеку, что время на сон остается все меньше и меньше, а ты еще не спишь. На подсознательном уровне человек начинает нервничать, чем еще больше усугубляет обстановку. Если у вас возникает подобная ситуация, тогда решение простое — уберите часы из спальной комнаты.
☀ Искоренить все вредные привычки, нарушающие сон. Мы не говорим сейчас про болезни.
☀ Вы вероятно замечали, что сильно уставший человек, добравшись до постели, засыпает мгновенно. Стоит попробовать загрузить свой организм физической работой или активным видом спорта. Уставший человек нуждается в отдыхе и восстановлении силы, которые приходят во время сна.
Но не переусердствуйте. Нельзя забывать, что за 3-4 часа до сна любая физическая нагрузка может привести организм к перевозбуждению и вы получите обратный эффект.
☀ Поздний плотный ужин, это тоже нагрузка на желудочно-кишечный тракт, поэтому придерживайтесь по возможности правила: не есть после 18 часов. В летний период, время можно немного передвинуть, ведь спать летом вы ложитесь позже.
Способы быстрого засыпания
Испытанный способ засыпания — книга
Когда я по каким-либо причинам не могу заснуть, то включаю бра, беру в руки книгу и читаю, тем самым отвлекая себя от непрошенных мыслей, которые не позволяют заснуть.
Этот метод действительно работает, только не забывайте, что интересная книга, с захватывающими сюжетами в нашем случае не помощница. Книгу надо брать скучную.
Возьмите учебник и постарайтесь понять процессы биосинтеза, происходящие в клетках растений, еще лучше — изучайте нормативные документы. Ваша голова сразу откажется думать и мыслить, веки станут тяжелыми и захочется спать.
Максимальный способ расслабления
Работники спецслужб, заинтересованные в поддержании своего здоровья, применяют максимальный способ расслабления тела. Для этого необходимо лечь на спину, закрыть глаза и постараться расслабить максимально все мышцы. Чтобы почувствовать полное расслабление, сначала напрягите все тело, сожмите всю мышечную ткань в один маленький комочек, а затем расслабьтесь. Удерживайте это расслабление.
Чтобы добиться быстрого засыпания, придется немного потренироваться. При этом важно соблюдать:
- положение тела только на спине,
- расслабление максимальное,
- глаза под закрытыми веками должны «смотреть» прямо в потолок.
Ученые считают такое положение тела во сне самым естественным.
Аутотренинг
Многие люди для быстрого и комфортного засыпания используют аутотренинг. Когда задаешь себе программу, мысленно проговаривая слова, что «голова моя становится теплой и тяжелой», можно добавить еще слово «расслаблена».
И так постепенно пройтись по всем частям своего тела сверху до самых пальчиков ног. Когда вы дойдете до ног, к этому времени уже все тело будет расслаблено и возникнет такое ощущение тяжести, словно тело налито свинцом, что ни руки, ни ноги поднять невозможно. Результат после такого тренинга действительно есть.
Я в молодости занималась таким аутотренингом. За день у молодых людей происходит столько новых событий, интересных встреч, потрясающих нервную систему, что укладываясь в постель, мысли об этих событиях и новостях не дают уснуть.
Если заниматься подобным тренингом в системе, вы достигните определенного совершенства, при котором, приняв удобную позу (а это положение лежа на спине), достаточно будет сказать только одну фразу: » Мое тело полностью расслаблено, теплое и тяжелое». Тем самым распределяете свою энергию равномерно по телу, в каждую клеточку. И организм подчиняется этой команде. Это удивительный способ быстрого засыпания.
Народные способы быстрого засыпания
Медовая вода. Народные методы борьбы с бессонницей были популярны во все времена. Так например, всем известно очень простое и доступное средство: ложечка чайная меда на стакан теплой воды перед сном. Гениальное решение, хорошо помогает маленьким детям и взрослым тоже в борьбе с бессонницей, не отягощенной хворями и недугами.
Успокоительные чаи из лекарственных трав. Чаи из трав для уравновешивания нервной системы пьют за 1-1,5 часа до сна, небольшими дозами, чтобы не вызвать отеков. Травы периодически меняют, дабы не было привыкания к ним.
Наиболее часто используемые травы в борьбе с бессонницей: мята, душица, иван чай, мелисса.
Более сильными свойствами обладают: валериана лекарственная (корень), пустырник, шишки хмеля. А вот еще несколько рецептов приготовления настоев и отваров для борьбы с бессонницей:
- Укроп, семена (50 гр.) которого томят на небольшом огне 15 минут и смешивают с портвейном или кагором. Настоять в течение часа в теплом месте и употреблять по 50–60 гр. до сна.
- Боярышник: 40 гр. соцветий или 20 гр. плодов заливаются 200 мл кипятка и настаиваются в течение получаса. Употреблять в виде чая. Этот рецепт хорош при бессоннице во время беременности. Не забывайте, что боярышник понижает давление.
- Полынь обыкновенная: 5 гр. верхушек заливается 200 мл кипятка. Употреблять по четверть стакана четыре раза в день.
- Можно приготовить саше из трав: нужно взять , душицу, мяту, шишки хмеля и чабрец, поместить их в тряпичный мешочек и класть под подушку на время сна.
Ароматические масла. Многие люди успешно используют для быстрого засыпания ароматерапию. Запахи эфирных масел восстанавливают душевное равновесие, изгоняют дурные мысли, расслабляют тело и наполняют его спокойствием и блаженством.
Для этих целей подходят такие эфирные масла: масло апельсина и мандарина, кедра и ели, лаванды и мелиссы, базилика, розмарина и мяты перечной, розы и сандала, жасмина и валерианы.
Эти масла можно использовать в качестве расслабляющего массажа. В базовое масло — на 10 мл (оливковое, миндальное), добавляется 3-5 капелек эфирного. Массаж проводят курсами по 10 дней.
Масла применяют для ароматических ванн. Потребуется всего 5-6 капелек масла и принимают такую ванну не более 15 минут.
Эфирными маслами можно дышать, используя аромалампу. В лампу нужно всего 3 капельки масла, а окуривание помещения проводится в течение 20 минут.
Методика засыпания 4-7-8
Эта дыхательная методика проста и эффективна, она взята из индийских упражнений йоги, которая использовалась ими во время медитаций, для достижения полной релаксации.
Доктор медицины Гарвардского университета Э. Вейл, подтвердил эффективность этого дыхательного упражнения. Оно эффективно и безопасно, действует подобно седативному препарату. Просто свое внимание сосредоточьте только на дыхании, на подсознательном уровне нервная система успокаивается и уходят все тревоги и волнения. Тело непроизвольно расслабляется.
Последние годы она получила широкое распространение и признание людей. Как она выполняется? Примите удобное положение в постели.
- На счет 1,2,3,4 — делайте медленный вдох через нос (т.е. 4секунды вдыхаете);
- На счет 1,2,3,4,5,6,7 — задержите дыхание (т.е. 7 секунд);
- На счет 1,2,3,4,5,6,7,8 — делайте медленный выдох через рот (т.е. 8 секунд выдох).
Вот такая простая методика. С помощью дыхания замедляется сердечный ритм сокращений, медленное дыхание успокаивает и расслабляет. Вы заснете уже через несколько повторений. Можете проверить на себе.
Выберите для себя способы, как научиться засыпать быстро. Не переживайте, если не сможете достигнуть быстрого результата. Меняйте эти виды, ищите то, что приемлемо для вас и вы обязательно избавитесь от этой проблемы.
Будьте здоровы и счастливы!
В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму . Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!
«Каждую ночь я ложусь в кровать очень уставшим, но как только моя голова касается подушки, мозг начинает думать обо всех проблемах и переживаниях. Как бы я хотел просто выключать мозг...»
Как психолог и врач, занимающийся проблемами сна, я часто слышу эти слова. Люди рассказывают, как они ворочаются в кровати часами, и их головы забиты беспокойными мыслями и идеями – от похода в магазин за продуктами до рабочих дилемм и проблем в жизни.
Кадр из сериала «Друзья»
Как бы очевидно это ни звучало, но все эти «постельные» мысли и переживания не дают спать, потому что заставляют наш разум бодрствовать. Все эти советы о том, что нельзя за два часа до сна пользоваться электронными девайсами, нужно спать в полной темноте, употреблять мелатонин и пить ромашковый чай, не действуют .
Конечно, более мощные фармацевтические препараты помогут вам моментально уснуть, но они никогда не будут лечить основные причины бессонницы.
Две причины, почему вы не можете отключить мозг в кровати
Условные рефлексы
«Ваш разум существует для того, чтобы придумывать идеи, а не чтобы удерживать их».
Если мы хотим перестать использовать мозг как систему напоминаний, нам нужно создать другую внешнюю систему, которой он будет доверять. Только тогда мы сможем расслабиться и быстрее уснуть. Это можно сделать благодаря методике, о которой я вам сейчас расскажу.
«Умышленные переживания»
За последние несколько десятков лет ученые, изучающие поведение, и психологи разработали ряд эффективных методик, благодаря которым можно обучать и тренировать мозг успокаиваться ночью и быстро засыпать. Это называется стимульный контроль . Если мы будем контролировать или ограничивать количество и качество стимулов, которым ночью подвергается наш мозг, ему станет легче находиться в состоянии отдыха и быстро засыпать.
Работая с людьми, страдающими от бессонницы, я объединил две методики стимульного контроля в одну стратегию под названием «Умышленные переживания». Суть ее заключается в том, чтобы каждый день в определенное время думать о своих заботах и, в случае необходимости, составлять план, как решить эти проблемы.
Выбрав определенное место и время для раздумий над сложными проблемами, вы говорите мозгу: «Посмотри, все под контролем. У нас есть план, как выйти из этой ситуации. Каждый день мы будем думать об этом в 16:50, поэтому тебе не нужно беспокоить меня ночью, когда я ложусь в кровать». Со временем мозг научится.
Я составил план, как применять методику «умышленных переживаний». Вот пять простых шагов.
Шаг первый: составьте расписание и выделите время для «умышленных переживаний»
Выберите время так, чтобы вы могли этим заниматься регулярно. Обычно вам понадобится 5-15 минут, чтобы со всем разобраться.
Очень важно не забывать об этом. Вы можете связать это время с каким-то своим регулярным занятием. Мое время «умышленных переживаний» – 16:50. Как только я выключаю компьютер, я вспоминаю, что пора «переживать». Многие выбирают время после ужина. Главное – не делайте этого прямо перед сном, так как вашему мозгу нужно будет успеть расслабиться.
Важно: «умышленно переживать» нужно постоянно, чтобы добиться желаемого эффекта. Это не значит, что вы должны будете делать это до конца жизни. Но если у вас проблемы со сном, посвятите этому хотя бы несколько недель. Помните: вы тренируете мозг; регулярность – это ключ к решению.
Шаг второй: запишите все, что приходит на ум, на бумагу
Просто перечислите и запишите все, что вас беспокоит. Все что угодно – будь то поход за продуктами или ядерная катастрофа. Нужно делать это очень быстро. Не переживайте по поводу правописания или красивого оформления каждой идеи. Просто записывайте как можно больше переживаний.
Суть этого шага заключается в том, что нужно перечислить как можно больше переживаний и проблем, чтобы мозг понял, что:
- для переживаний есть время и место, и это не кровать,
- вы нашли надежную систему для записи беспокоящих вас вещей.
Важно: вы должны записать это от руки в специальный блокнот. Не держите все проблемы у себя в голове. Помните, что вы пытаетесь убедить мозг в том, что ничего не забудете.
Шаг третий: выделите важные проблемы
Как только вы выполнили шаг второй, посмотрите на свой список и подчеркните/обведите/выделите то, что действительно является проблемой, а не незначительной заботой или пустяком.
Наверняка большая часть этого списка будет состоять из незначительных забот, таких как:
- А если упадет рынок ценных бумаг, и я потеряю все свои пенсионные сбережения и стану бездомным?
- Интересно, Тед подумал, что я глупый, когда мы с ним общались в прошлую пятницу? А если он решит теперь, что я не подхожу на эту должность?
- Неужели я опять посплю сегодня всего лишь шесть часов? Смогу ли я нормально работать завтра?
Но некоторые пункты могут оказаться правда важными проблемами. Чтобы это определить, выделите из списка:
- важные проблемы,
- срочные дела,
- вещи, которые вы контролируете напрямую.
Вот несколько примеров таких проблем:
- Написать отчет, который я забыл отправить начальнику.
- Заплатить за квартиру.
- Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день.
Шаг четвертый: распишите решение каждой проблемы
Напротив каждой выделенной проблемы написать следующий маленький шаг, который поможет ее решить. Например:
- Написать отчет, который я забыл отправить начальнику. Следующий небольшой шаг: первое, что надо сделать перед выходом на работу, – собрать заметки, сделанные мною касательно этого отчета (кажется, они находятся на рабочем столе ноутбука).
- Заплатить за квартиру. Следующий небольшой шаг: перед выходом на работу поискать в ежедневнике реквизиты карты арендодателя.
- Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день. Следующий небольшой шаг: посмотреть завтра номер тренера на сайте спортивной школы во время обеденного перерыва.
Важно: эти шаги должны быть точными. Попытайтесь всегда выбирать точное время и место для того, чтобы их выполнить.
Шаг пятый: поставьте напоминания для каждого шага
Последний шаг – занести ваши небольшие шаги для решения проблемы в диспетчер задач или любую другую систему, которая вам нравится. Главное – чтобы она отправляла напоминания. В крайнем случае вы просто можете попросить Siri напомнить вам о каком-то деле в определенное время.
Шаг 5.1: расслабьтесь
На пятом шаге вы уже можете почувствовать себя уставшим. Это нормально. Но как только вы к этому привыкнете, все будет куда легче. В самом начале этот процесс будет занимать около 10-15 минут, но в будущем – не больше трех-пяти.
Итоги
Многие не могут быстро уснуть, потому что как только они ложатся в кровать, их мозг начинает активно генерировать мысли. Две причины этого: условные рефлексы (мы ассоциируем кровать с переживаниями) и проблемы с доверием (наш мозг не верит, что мы запомним важные дела, поэтому постоянно о них напоминает).
Решить это проблему можно, применив методику, которую я называю «умышленные переживания». Это значит тренировать мозг беспокоиться лишь в определенное время в определенном месте.
Эта методика включает в себя пять шагов:
- Составить расписание и выделить время для «умышленных переживаний».
- Записать все проблемы на бумагу.
- Выделить важные проблемы.
- Напротив каждой проблемы записать маленький последующий шаг ее решения.
- Поставить напоминания для каждого шага.
В заключение, я хочу сказать, что методика «умышленных переживаний» поможет установить эффективные границы для нашего мозга, желающего решать проблемы. Благодаря ней мы сможем освободить разум и дать ему отдохнуть.
Многие люди знают, что состояние организма при бессоннице оставляет желать лучшего. Голова соображает плохо, присутствует постоянная усталость, раздражительность, слабость. Совсем иначе люди ощущают себя выспавшимися…. Такой человек бодр, у него высокая работоспособность, он отлично выглядит и способен провести день плодотворно. Однако большое количество людей, переворачиваясь с боку на бок в постели вечером, очень хотят знать, как быстро заснуть, если не хочешь спать. Для начала давайте разберемся, что приводит к бессоннице.
Причины бессонницы
- Переутомление. Когда мозг человека переполнен информацией, вопросами, которые тот не успел решить в течение дня, проблемами, легко уснуть не получается. Иногда речь идёт просто о большом объёме работы, который переделан за день.
- Стрессы. Хорошо выспаться при нервном напряжении вряд ли получится, ведь мозг постоянно прокручивает неприятную ситуацию и ищет пути выхода из неё.
- Курение. Возможно, Вы удивитесь, но одним из мощнейших факторов, влияющих на сон, является курение. Причина кроется в никотине, вернее, в постоянных симптомах отвыкания от него, или, по-научному, абстиненции. Она проявляется как эмоциональное и физическое напряжение, которое не только мешает выспаться, но зачастую, не дает расслабиться и нормально заснуть. Кроме никотина в табачном дыме содержатся сотни других отравляющих веществ, одно из них — моноксид углерода. Это вещество приводит к закупорке мельчайших капилляров, лишая каждую клеточку нашего тела кислорода и питательных веществ. Именно поэтому курящие люди с трудом засыпают, и даже после продолжительного сна испытывают постоянную апатию и хроническую усталость. Чтобы засыпать быстрее постарайтесь не курить, хотя бы за 1 час до сна. А лучше совсем откажитесь от курения, тем более что сейчас существует множество быстрых, простых и крайне эффективных способов –
- Пустой желудок или, наоборот, переедание. Норма – это лёгкий ужин за 2,5-3 часа до сна. Когда эта последовательность нарушается, быстро уснуть не можешь.
- Неудобная постель. Слишком высокие или, наоборот, маленькие подушки, плохой матрас, синтетическое постельное бельё – всё это может вызывать дискомфорт, который не даёт выспаться.
- Духота. Обязательное условие здорового сна – лёгкая прохлада и свежий воздух.
- Отсутствие физической активности. Современный человек двигается чрезвычайно мало. Он не успевает расходовать ту энергию, которая высвобождается при поступлении пищи. Это чревато не только лишним весом, но и трудностями с тем, чтобы уснуть ночью.
12 секретов эффективного засыпания
Как быстро уснуть, если не хочешь спать, не используя специальных лекарств? Многие люди, страдающие бессонницей, озабочены тем, чтобы не принимать таблеток, ведь они обязательно вызывают привыкание. Есть ряд естественных и безопасных способов, используя которые, вы быстрее и проще уснёте.
- Обеспечьте правильную обстановку и атмосферу
Во-первых, в комнате должно легко дышаться: проветрите помещение, постарайтесь добиться температуры в 19-21 градус. Задёрните шторы, включите лампу с неярким светом, чтобы постепенно переходить к темноте. Можно перед тем, как уснуть (но не во время нахождения в постели), поставить в помещении аромалампу с несколькими каплями масла лаванды – этот запах действует расслабляюще.
Выключите технику, не смотрите телевизор, не пролистывайте новости в социальных сетях в смартфоне или планшете. Можно почитать спокойную книгу.
Чтобы быстро уснуть, перед тем, как лечь в кровать, полезно выпить стакан воды с ложкой мёда, растворённой в нём.
- Расслабляющая ванна
Необходимо именно принять ванну, а не сходить в душ. В воду хорошо добавить морскую соль и несколько капель лавандового эфира. Ванна не должна быть слишком горячей, подберите комфортную для себя температуру. Процедура расслабит напряжённые мышцы, приготовит нервную систему к ночи, успокоит мысли и позволит быстро заснуть, а встать бодрым. Такая ежедневная традиция позволит высыпаться постоянно.
- Активный день и вечер
Если вы хотите уснуть без снотворного быстро и легко, обеспечьте себе адекватную физическую нагрузку в течение дня или вечера. Это может быть пробежка, занятие фитнесом, плаванием, просто активная прогулка на свежем воздухе. Учёные установили, что человек, который потеет днём, ночью спит крепко и высыпается.
Важно не переусердствовать, а все упражнения закончить примерно за три часа до того времени, когда вы привыкли ложиться в постель. Физическое переутомление, как и умственное, сыграет против вас, и спать перестанет хотеться.
- Не забывайте о распорядке
Как можно быстро уснуть, если вы ложитесь за полночь и в разное время? Организм сбивается и перестаёт понимать, что и когда ему делать. Возьмите за правило ложиться каждый вечер в одно и то же время, оптимально – в 22-23 часа. Во сне организм вырабатывает важнейший для нормального функционирования и здоровья гормон мелатонин, но это происходит только до 2 часов ночи. Поэтому нужно побыстрее заснуть вечером, чтобы получить необходимый запас этого вещества.
Людям с бессонницей не рекомендуется включать в распорядок своего дня послеобеденный сон – он только сбивает биологические часы и путает организм. А вот приучить себя вставать рано очень полезно: по статистике «жаворонки» гораздо реже страдают бессонницей, чем «совы».
- «Нет» тонизирующим напиткам
Чай (вне зависимости от того, зелёный он или чёрный) и, тем более, кофе мешают нормальному сну. Поэтому идеально вообще исключить их из рациона, заменив травяными сборами, домашними компотами, морсами и чистой водой. Если отказаться от тонизирующего питья сразу не получается, сделайте это хотя бы во второй половине дня.
- «Нет» работе в позднее время
Сегодняшние технологические возможности позволяют всё время держать руку на пульсе и быть в курсе всех дел, онлайн. Есть ли по поводу работу вечером какие-либо советы и как быстро уснуть, если компьютер «зовёт» к экрану? Да, они имеются. Рекомендуется отказаться от работы после 9 вечера. Только так, никак иначе.
- Чтение
Это старый, но проверенный способ. Он помогает отключиться от забот и проблем и погрузиться в мир художественной литературы. Если она вам не по душе – берите историческую, психологическую, только старайтесь не углубляться в профессиональную литературу. Не читайте с мобильных устройств – это портит зрение и раздражает нервную систему. Электронную книгу следует выбирать со специальными чернилами, у неё не светится экран.
- Засыпаем по методу Эндрю Вейла
Этот безотказный метод действует даже в случае, если не хочется спать несколько ночей кряду. Называется он «4-7-8» и входит в систему многих практик оздоровления и медитации.
Суть метода:
- дышите ровно и спокойно в течение 4 секунд;
- задерживайте воздух в лёгких 7 секунд;
- следующие 8 секунд не спеша выдыхайте через нос.
Повторений нужно сделать столько, сколько комфортно именно вам.
Практика по характеру своего действия схожа с приёмом лекарственных препаратов. Она нормализует количество адреналина в крови, устраняет поверхностное дыхание, которое мешает успокоению перед ночным отдыхом.
Перед многими людьми встаёт вопрос, как же быстро уснуть перед ответственным мероприятием, экзаменом, свадьбой, свиданием. Данный способ позволяет решить эту проблему и не мучиться бессонницей тогда, когда так важно выспаться.
- Акупунктура
Ответ на вопрос, как заснуть, даёт и китайская традиционная медицина. Воздействуя на определённые точки, можно нормализовать давление и сердечный ритм, успокоиться и избавиться от проблем с ночным отдыхом. Каждую область следует массировать примерно 30 секунд.
- Положите тёплые ладони на уши и совершайте движение по часовой стрелке, несильно надавливая.
- Двумя пальцами легко нажимайте на пространство между бровями.
- Массируйте виски (воздействовать силой нельзя).
- Найдите на запястье выпирающую косточку и воздействуйте на точку под ней, на тыльной стороне.
- Мята и мёд
Решая вопрос, как быстро заснуть ночью, возьмите за правило выпивать перед сном чашку тёплого мятного настоя с ложкой мёда. Оба эти средства благотворно влияют на нервную систему и расслабляют. Важно использовать натуральное пчелиное лакомство без добавок и не растворять его в горячем травяном чае – в этом случае мёд приобретает канцерогенные свойства.
- Травяная подушечка
Надёжным народным средством является небольшая наволочка, набитая сушёными травами: донником и полынью, ромашкой и лавандой, мелиссой и таволгой. Подушечку следует положить или прямо под голову (если это вам удобно), или рядом. Вдыхая ароматы трав, уснуть становится гораздо легче.
- Расслабляющая музыка
Как же быстро уснуть и, если не спится, можно ли сделать что-то ещё? Также рекомендуется включить негромкую музыку, предназначенную специально для того, чтобы расслабиться перед ночным отдыхом. Такие композиции можно скачать в интернете. Они помогут выбросить из головы лишние мысли, не строить планы на будущий день, не устраивать себе «разбор полётов».
Выполнять все методы сразу практически не реально. Важно подобрать те, которые вам действительно по душе и радуют, которые вам не в тягость. В таком случае побороть бессонницу гораздо легче.
Продолжительное отсутствие сна, даже в том случае, если «глаза слипаются» – проблема, с которой сталкивался каждый из нас.
Поэтому вполне логичным является вопрос: «Как быстро заснуть?». Не всегда бессонница должны стать поводом для обращения к врачу – иногда попросту необходимо «запрограммировать» свой мозг на быстрое засыпание.
Способов обучения мозга быстрому сну существует довольно много. И все они весьма эффективны, помогающие уснуть буквально за 1-5 минут. прежде всего, необходимо отучить себя от ведения внутреннего диалога, даже если в течение дня произошло что-то из ряда вон выходящее, о чем вы попросту не можете перестать думать.
Но именно в этом заключается суть большинства методов быстрого засыпания. Чтобы быстро заснуть, необходимо попросту прекратить внутренние споры. Для этого можно воспользоваться нижеприведенными советами, касающимися того, как это сделать правильно.
Как бороться с бессонницей?
Проблемы со сном – причина не только плохого настроения и сонливость в течение всего дня. Продолжительная бессонница приводит к значительному ухудшению общего самочувствия, а также способна вызывать серьезные нарушения со стороны работы сердечно-сосудистой и нервной систем, а также головного мозга. Ввиду этого, с подобным отклонением не только можно, но и крайне необходимо бороться.
Чтобы устранить проблему, можно использовать медикаментозные препараты или народные средства. Но есть и другая альтернатива: можно попросту откорректировать режим дня. Такой подход к лечению бессонницы заключается в:
- создании комфортных условий для засыпания и сна;
- подборе приятного, натурального постельного белья (синтетика может колоться и «простреливать током», в таких условиях, даже при большом желании, заснуть будет крайне проблематично);
- прослушивании приятной, успокаивающей и расслабляющей музыки перед отходом ко сну;
- отказе от кофе, чая и других энергетических напитков перед сном;
- соблюдении нормального режима дня.
Также следует отказаться от дневного сна.
Спите в комфортных условиях
Проблемы со сном могут быть следствием неблагоприятных или некомфортных для человека условий. Поэтому, прежде всего, необходимо обратить пристальное внимание на помещение, где он проводит часы ночного сна.
Температура в комнате
Температура не должна быть ни слишком низкой, ни чересчур высокой. Стоит исключить любые сквозняки в комнате.
Воздух
Перед отходом ко сну следует проветрить помещение. При спертом, наполненном разными запахами воздухе уснуть будет крайне трудно. Можно воспользоваться аромалампой, и наполнить спальню ароматами лаванды, мяты, апельсина, ромашки или липы.
Свет
Трудности с засыпанием часто являются следствием слишком яркого освещения. В темноте продуцируются гормоны, способствующие засыпанию, поэтому лучше перед отходом ко сну зашторить окна, либо же приобрести специальную маску для сна.
Шум
Если вам мешает уснуть шум, то неплохо справляются с этой проблемой беруши, которые можно приобрести в аптеке. Хорошая альтернатива – тихая, расслабляющая музыка, которая благотворно влияет на нервную систему.
Поза
Часто неудобная поза для сна мешает засыпанию. Ложитесь так, как вам будет максимально комфортно. Чтобы движения во время сна не были стеснены, надевайте просторную пижаму. Хотя некоторые люди более комфортно ощущают себя без одежды.
Гигиена
Не забывайте регулярно менять постельное белье. Пропитанные потом простыни и подушки не очень способствуют быстрому засыпанию.
Одеяло не должно быть слишком жарким или холодным. То же самое касается и всего постельного комплекта.
Дыхательные методики быстрого засыпания
Быстро погрузиться в глубокий сон помогут специальные дыхательные методики, освоить которые не составит особого труда.
Способ №1
Чтобы добиться успеха в быстром засыпании с помощью дыхательных техник, их необходимо зазубрить. Для начала упражняться нужно 2 раза в день на протяжении 2 месяцев, а затем – по 8 подходов за 1 раз в течение месяца.
Техника выполнения:
- поместить кончик языка на небо за верхними зубами;
- с закрытым ртом сделать глубокий вдох, медленно считая до 4;
- задержать дыхание на 7 секунд;
- сделать шумный длинный выдох, медленно считая до 8;
- повторить до усталости. С каждым разом количество подходов будет снижаться, поскольку организм постепенно начнет привыкать к такой гимнастике.
Данное упражнение помогает быстро расслабиться, а также повысить стрессоустойчивость организма.
Способ №2
Это очень простое упражнение, суть которого заключается в подсчете вдохов и выдохов. Но досчитать можно только до 10: на 1 – вдох, на 2 – выдох, на 3 – вдох, на 4 – выдох и т. д. Такой подход помогает человеку отвлечься от своих внутренних проблем и уснуть.
Как правило, требуется не больше 3 циклов по 10 раз. Дышать следует через рот, в меру глубоко.
Важно помнить о 3 нюансах:
- каждую цифру нужно буквально чувствовать, «пропуская» ее через каждый вдох и выдох;
- нужно сконцентрироваться на движениях грудной клетки;
- важно зафиксировать внимание на ощущении воздуха.
Концентрация внимания на дыхательных движениях помогает не зацикливаться на том, что происходит вокруг. Это очень простое упражнение, которое под силу освоить каждому человеку. К тому же выполнять его можно где угодно – хоть дома, хоть на работе.
Способ №3
Расслабляющее упражнение «Пляж» знакомо многим людям. Оно требует определенных навыков выполнения, овладев которыми, можно научиться быстро засыпать. Когда возникает чувство, что вас одолевает сон, дальше можно не продолжать – необходимо сразу ложиться в постель.
Техника выполнения упражнения следующая. Необходимо лечь под одеяло так, чтобы над ним оставалась только голова. Выпрямите руки и ноги, представляя, что вы находитесь на теплом, солнечном пляже. Постарайтесь как можно глубже погрузиться в мысли о горячем песке, который медленно и постепенно покрывает вашу руку – от кисти до запястья, локтя, плеча.
И так «песок» понемногу покрывает все ваше тело. Вы ощущаете покой, расслабленность, умиротворение. Ваше лицо обвевает легкий ветер, а все мысли обо всем мирском отступают на задний план. Под воздействием таких приятных мыслей сон приходит намного быстрее.
Способ №4
Примите удобную лежачую позу и закройте глаза. Через равные временные интервалы открывайте и закрывайте их. Благодаря такому «обратному морганию» тело быстро расслабляется, а мозг – «отключается».
Как расслабиться, чтобы быстро уснуть?
Люди, которые не высыпаются, постоянно находятся в плохом настроении, но это не главная проблема. Неврозы и другие психологические расстройства – только самая малая часть неприятных последствий недосыпания. Чтобы этого избежать, необходимо научиться полностью расслабляться. Тогда и проблемы с засыпанием исчезнут.
Чтобы не мучиться от бессонницы, попробуйте следовать таким рекомендациям:
- На протяжении дня равномерно распределяйте физические нагрузки, чередуя их с отдыхом. И помните, что непосредственно перед сном не следует заниматься спортом. Если по расписанию у вас, все же, имеются вечерние занятия, делайте упражнения за несколько часов до отхода ко сну.
- Хорошо помогает расслабиться следующее упражнение. Сядьте и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох носом, а затем медленный и глубокий выдох, но в этом случае – через рот. Представьте, как все напряжение, которое находится внутри каждой клеточки вашего организма, покидает тело с каждым выдохом. На протяжении выполнения упражнения старайтесь не думать ни о чем, что вас тревожит, а также о том, что происходит вокруг вас. Все ваши мысли должны быть направлены внутрь себя, вы должны чувствовать, как вся негативная энергия постепенно исчезает.
- Попробуйте освоить технику визуализации – она тоже поможет быстро уснуть. Представьте, что вы находитесь в месте, где вам очень хотелось бы побывать. Опишите его для себя, визуализируйте даже самые мелкие детали. Не прерывайтесь ни на какие другие раздумья – и сон придет довольно быстро.
- Если вас что-то тревожит, запишите свои переживания и сомнения на листок бумаги. Такой подход способствует расслаблению, которое, в свою очередь, способствует спокойному засыпанию и глубокому, здоровому сну.
- Хорошо помогает уснуть техника мышечной релаксации. Для начала необходимо напрячь каждую мышцу тела и задержаться в таком положении на 5 секунд. В это время необходимо глубоко и равномерно дышать. После этого следует максимально расслабить тело. Учтите, что напрягать следует каждую группы мышц по очереди.
Таблетки от бессонницы
Подбирать медикаменты от бессонницы необходимо осторожно, стараясь приобрести средство, не вызывающее привыкания. Таблетки необходимо принимать только в том случае, если:
- бессонница продолжается дольше 4 недель;
- инсомния была вызвана психическими или нервными расстройствами;
- нарушение сна возникли на фоне частых стрессов, переутомлений, умственного перенапряжения;
- проблемы с засыпанием были вызваны психопатическими или невротическими изменениями.
Если бессонница стала постоянным явлением, необходимо обратиться к терапевту, неврологу или психологу. Все зависит от того, какие именно факторы привели к ее развитию. Врач сможет назначить эффективное средство, которое поспособствует нормализации сна.
Хорошо помогают уснуть и снять психоэмоциональное напряжение следующие лекарства на основе экстрактов лекарственных растений:
- Ново-Пассит;
- Бифрен;
- Фиторелакс;
- Доктор Селезнева «Сон» (чай).
Из разряда синтетических снотворных препаратов врачи часто прибегают к назначению:
- Седавита;
- Золпидема.
К комбинированным седативным и снотворным препаратам относят:
- Меновален;
Существуют и гомеопатические препараты, способствующие быстрому засыпанию:
- Успокой;
- Нотта;
- Гипносед.
Каждый препарат имеет свои противопоказания и побочные эффекты, поэтому лучше, если конкретное средство будет назначено врачом.
Чтобы лечение бессонницы можно было, при необходимости, скорректировать, врачи рекомендуют пациентам вести специальный дневник сна. Он, к тому же, может помочь в выявлении причины инсомнии. Людям, которые часто мучаются от проблем с засыпанием, было бы неплохо освоить технику медитации, либо других способов релаксации.
Чтобы проблемы с засыпанием снова не дали о себе знать, специалисты рекомендуют:
- разработать и неуклонно соблюдать режим сна и дневной физической активности;
- вести подвижный образ жизни и расходовать такое количество энергии за день, которое под конец дня обеспечит нормальный процесс засыпания (но в меру, иначе физическое переутомление, наоборот, может вызвать бессонницу);
- отказаться от кофеинсодержащих напитков и продуктов во второй половине дня;
- не курить за несколько часов до отхода ко сну;
- не спать в дневное время суток;
- избегать сильных эмоциональных нагрузок перед отходом ко сну (речь идет не только об отрицательных, но и чересчур бурных положительных эмоциях);
- не использовать никакие гаджеты, чтобы скорее уснуть (телефоны, планшеты, и даже телевизор, наоборот, могут развеять сон);
- не перетруждать мозг перед отходом ко сну – умственное переутомление, равноценно физическому, может привести к бессоннице;
- ложиться в кровать следует только тогда, когда сонливость и усталость уже дали о себе знать. Если в течение получаса дремота так и не одолела вас, не следует раздражаться и нервничать – лучше подняться с постели и на время занять свой мозг каким-либо интересным делом. Можно также воспользоваться специальными йогическими упражнениями, либо заняться медитацией, релаксацией, дыхательной гимнастикой для лучшего засыпания.
Существует определенная категория людей, которые страдают от приступов страха того, что они могут попросту не уснуть в ночное время. Таким пациентам специалисты рекомендуют посещать сеансы когнитивной психотерапии. Помимо устранения проблем с засыпанием, такое лечение поможет предотвратить депрессивные состояния, и избавит человека от приступов панических атак, связанных с боязнью бессонницы.
Хорошим терапевтическим эффектом при бессоннице обладает метод так называемого «ограниченного сна». В чем его суть?
Если в норме человек должен спать не меньше 8-9 часов в сутки, то согласно данной методике, это время сокращается до 5 часов. Поначалу привыкнуть к новому режиму будет очень непросто, поэтому нужно «приучать» к нему организм постепенно.
На протяжении первой недели человек будет ощущать дневную сонливость, возможно повышение аппетита. Но по мере того, как организм будет привыкать к новому режиму, уйдут все неудобства, связанные с этой перестройкой, а с ними исчезнет и бессонница.
Заключение
Бесспорно, применение медикаментозных препаратов от бессонницы дает более стойкие и стабильные результаты. Но бороться с проблемами с засыпанием, используя снотворные таблетки или капсулы на постоянной основе, нельзя.
Прежде всего, потому, что терапия должна быть направлена на искоренение причины инсомнии, а не на устранение ее как таковой, или облегчение ее возможных последствий. Принимая снотворный препарат, человек просто засыпает, но вот факторы, которые вызвали недомогание, никуда не исчезают, а их воздействие на организм не прекращается.
Следовательно, как только прием препарата не будет осуществлен в очередной раз, бессонница вновь напомнит о себе. По этой причине к применению снотворных медикаментов прибегать следует только в тех случаях, если никакие другие методы не способствуют полноценному ночному сну. А пока все методики засыпания, рассмотренные ранее, не были испробованы, от приема таблеток лучше отказаться.
